Programme "Redressez-vous"
Cette routine convient à tous les publics, quels que soient l'âge et l'activité : plus c'est facile et naturel et plus on a de chances de conserver de bonnes habitudes !
Au lever, les grands classiques du bas du dos
Pour les personnes qui ont mal au bas du dos (lombalgies) voici quelques postures essentielles.
Genoux-poitrines statique : Allongé sur le dos, sur le lit ou un tapis, ramenez les deux jambes pliées sur la poitrine et maintenez-les sur le thorax en respirant profondément et lentement. Pendant 1 min et sans bouger.
Single Genou-poitrine : Puis allongez une des jambes et gardez l'autre en haut : maintenez cette position pendant une minute. Puis inverser les jambes.
Rétroversion du bassin : Allongé sur le dos, genoux pliés à 90°, pieds à plat sur le lit, vous montez le pubis vers le haut tout en écrasant le bas du dos sur le matelas. Les abdominaux ne doivent pas se contracter. Effectuez 15 fois ce mouvement, lentement et de façon décontractée.
Les abdominaux en isométrique
Si vous avez besoin de renforcer vos abdominaux, effectuer dans la foulée les exercices en isométrique. Le principe est simple : résister totalement au muscle que l'on veut renforcer.
Allongé sur le dos, remontez les jambes sur la poitrine le plus haut possible, genoux pliés ; posez les mains sur le bas des cuisses au niveau des genoux et poussez fort en résistant avec les jambes ; les genoux ne doivent pas bouger. Comptez lentement jusqu'à sept. Vous allez muscler les grands droits de l'abdomen.
Pour les abdominaux obliques (petit et grand), position de départ : allongé sur le dos, levez une jambe, ramenez-la le plus haut possible vers l'épaule opposée. Poussez avec la main opposée en diagonale pendant sept secondes ; résistez avec la jambe. Répétez l'opération avec l'autre jambe.
Un lever en douceur
Suivez le schéma ci-dessous, surtout si vous avez mal au bas du dos! Bien se lever en quatre mouvements :
Effectuez les deux exercices l'un après l'autre, pour assouplir les vertèbres dorsales et d'augmenter la compliance (souplesse thoracique et côtes).
Le dos du chat : à quatre pattes, on inspire un maximum en faisant le gros dos et on souffle en relâchant, cinq fois de suite.
La prière : à quatre pattes descendre doucement les fesses sur les talons tout en glissant les mains sur le sol vers l'avant le plus loin. Puis se relever lentement puis répéter 4 fois.
Après le petit déjeuner, les exercices du cou
Le cou est la partie la plus mobile de la colonne vertébrale, il est très riche en relais nerveux : tout problème à ce niveau peut donc avoir des répercussions à distance. Il faut l'entretenir tous les jours.
La poule : Position de départ , assis, une main sur le menton, puis rentrer le menton en arrière. Avancez la tête vers l'avant en la faisant glisser comme sur des rails, mais sans la fléchir. Répétez 10 fois ce mouvement.
Le NON-NON : Cette exercice permet de faire bouger la première cervicale sur la deuxième, pour conserver les amplitudes de rotation après un ajustement pour des maux de tête ou fausses migraines. Position assise, tête penché en avant, décontractée, menton près du sternum. Puis effectuez 10 rotations dans l'axe entre 30-40°.
En voiture !
Lorsque vous rentrez dans votre voiture, prenez l'habitude de vous asseoir de côté avant de rentrer les jambes : vous évitez les tensions sur l'articulation sacro-iliaque.
Au travail !
Ordinateur et trapèze ne font pas bon ménage.
Vérifiez d'abord que vous êtes à la bonne hauteur : sur les postes adaptés (plan de travail pour écrire/clavier 7 à 10 cm plus bas). Si le clavier est posé directement sur le bureau, vous tiendrez vos épaules en l'air en contractant les trapèzes et à la fin de la journée, vous aurez l'impression d'en avoir fait plusieurs heures . . . de trapèze !
Réglez votre chaise en hauteur de façon que les épaules détendues, vous puissiez poser vos poignets sur le plan de travail, avant-bras parallèle au sol.
Pause & Bouge
Toutes les heures, allez vous dégourdir les jambes quelques secondes.
La respiration pour déstresser.
Si particulièrement stressé(e), effectuez ces mouvements simples 3 à 5 fois toutes les 2 ou 3 heures :
en position assise, paumes de mains ouvertes vers le haut, posées sur les genoux, épaules détendues, tête ballante (photo 1)
en respirant à fond, emmenez les bras en ouverture, paumes vers l'avant, tout en vous redressant (photo 2)
restez deux secondes bras en haut, en apnée inspiratoire
redescendez les bras, en revenant à la position décontractée de départ (photo 3)
La bascule (rétroversion) du bassin
Profitez de ce moment de détente pour pratiquer la bascule (rétroversion) du bassin en position debout. Serrez les fesses et rentrez le ventre (vous utilisez un mur pour vous aider) .
BUT : désengager les dernières lombaires. Il faut contracter les abdos-fessiers. Ils vont aplatir le bas du dos, diminuer la lordose (le creux du bas du dos) et donc soulager la pression exercée sur les articulations.
Un bon dos, c'est un dos bien nourri
Si vous êtes accro aux frites et à la viande rouge, ce qui suit ne va pas vous faire plaisir. On ne le répétera jamais assez, pour vivre mieux et vieux, il faut:
manger moins et lentement
diversifier les produits
manger moins de graisses animales
manger peu de sucres
manger beaucoup de légumes, fruits, de poissons
manger peu le soir
favoriser une cuisine avec chaleur douce, à l'étouffée et à la vapeur
Au moment du coucher, routine du matin sans les abdominaux
Effectuer la première routine de la page (en haut) sans les abdominaux.
Pour vous relaxer avant de vous endormir, essayer la respiration abdominale ! Petit rappel : le ventre doit sortir en même temps que le thorax à l'inspiration ; tout rentrera en même temps à l'expiration (quand on souffle). Entre notre thorax et abdomen se situe le muscle respirateur, "le diaphragme". Pour facilité la descente du diaphragme et donc une bonne respiration et oxygénation, il suffit de laisser le ventre sortir lors de l'inspiration. Entrainez-vous ! Pour une fois que l'on vous autorise à sortir le ventre, profitez-en !
